Kalkulator Zapotrzebowania

Przestań zgadywać. Oblicz w 30 sekund dokładną ilość kalorii, której potrzebuje Twój organizm, by osiągnąć wymarzony cel.

PPM (BMR)

Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii, jaką Twoje ciało potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca czy praca mózgu w stanie całkowitego spoczynku. To minimalny poziom kalorii, który organizm zużywa każdego dnia, nawet jeśli nie wykonujesz żadnej aktywności.

Nie zaleca się spożywania mniej niż wynosi wartość twojego PPM, ponieważ może to negatywnie wpływać na funkcjonowanie całego organizmu.

Całkowita Przemiana Materii (TDEE)

Całkowita przemiana materii (CPM) to wynik Podstawowej Przemiany Materii (PPM) pomnożonej przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Im większa jest Twoja aktywność fizyczna, tym wyższe będzie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W praktyce jest to ilość kalorii, która spożywana średnio na codzień pozwoli Ci na utrzymanie aktualnej masy ciała.

Wybór Celu

W zależności od Twojego celu zastosujemy odpowiednią strategię
Chcesz zredukować masę ciała? Zastosujemy deficyt kaloryczny.
Chcesz zwiększyć masę mięśniową? Wprowadzimy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną.
Chcesz utrzymać aktualną masę ciała? Ustalimy Twój bilans zerowy.

Krok 1: Podstawy

Wprowadź swoje dane, abyśmy mogli wyliczyć podstawę (PPM).

Kobieta

Mężczyzna

Wiek (lata)

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Krok 2: Twój tryb życia

Bądź szczera – zawyżenie aktywności to najczęstszy błąd w kalkulatorach.

Mało aktywny (PAL: 1.2)

Praca biurowa (siedząca), brak treningów, dojazd autem. Spacerujesz głównie po domu i do sklepu.

Umiarkowanie aktywny (PAL: 1.4)

Praca siedząca, ale robisz 1-3 lekkie treningi w tygodniu LUB masz pracę wymuszającą ruch (kelner, kosmetyczka), ale nie trenujesz.

Aktywny (PAL: 1.6)

Praca fizyczna (lub dużo kroków) + 2-3 mocniejsze treningi w tygodniu. Regularny ruch to Twoja codzienność.

Bardzo aktywny (PAL: 1.8)

Ciężka praca fizyczna LUB codzienne, bardzo intensywne treningi (np. przygotowania do zawodów, sport wyczynowy).

Krok 3: Twój Cel

Co chcesz osiągnąć? Wyliczę odpowiedni deficyt lub nadwyżkę.

Chcę schudnąć

Zdrowy deficyt (-15%) bez głodowania.

Utrzymać wagę

Zero kaloryczne. Waga ani drgnie.

Zbudować masę

Nadwyżka (+15%) np. pod budowę pośladków.

Twoje Zapotrzebowanie

Oto optymalna liczba kalorii, by zrealizować Twój cel zdrowo i bezpiecznie.

Kcal / Dzień

0 kcal Podstawa (PPM)

0 kcal Zero (CPM)

Pamiętaj: kalkulator to tylko matematyka oparta na wzorze (Mifflin-St Jeor). Każdy organizm jest inny. Obserwuj swoje ciało przez 2 tygodnie i reaguj.

Znasz już swoje liczby. Co teraz?

Samo liczenie kalorii nie sprawi, że waga spadnie, jeśli nie będziesz wiedzieć, jak skomponować pyszny i sycący jadłospis. Pozwól, że zrobię to za Ciebie.

Sprawdź moje plany dietetyczne